As gorduras são sempre vistas como grandes vilãs. Mas será mesmo que não há utilidade nenhuma na alimentação? Engorda? Devemos eliminá-las?

Apesar de apresentarem risco para doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de canceres e etc; As gorduras são importantes na prática esportiva, em especial exercícios intensos e de longa duração (acima de 90 minutos) em que os estoques de glicogênio muscular são limitados para garantir a energia necessária, podendo levar a fadiga. Em exercícios de força e explosão muscular e de curta duração a contribuição das gorduras é bem menor, sendo usados como principais fonte de energia a creatinina fosfato e os carboidratos.

Os lipídeos são as principais fontes de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Uma dieta muito restrita em lipídeos pode levar a deficiência em vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, E, D e K), como já citei anteriormente no post “Nutrição esportiva: Muito além do frango com batata doce”, a baixa ingestão de vitamina E junto a baixa ingestão de ferro, cálcio e zinco podem levar a um maior estresse oxidativo e prejudicar a função imune de atletas.

Ácidos graxos essenciais (ômega 6 e ômega3) devem ser fornecidos através da alimentação já que o nosso organismo não é capaz de sintetizar. Uma deficiência de ácidos graxos essenciais podem causar lesões cutâneas, infertilidades e maior susceptibilidade a infecções. Os ômega 6 são encontrados em óleos vegetais (girassol, canola, milho, soja e amendoim); já os ômega 3 são encontrados em vegetais folhosos de cor verde-escura, óleo de canola, no óleo de soja e nos derivados de soja e peixes de água gelada, como exemplo, truta, atum, salmão, arenque e sardinha; tendo propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras sendo importante em especial para o cérebro e a retina.

Suplementos à base de lipídeos

Ácido linoleico conjugado (CLA): Promete trazer vários benefícios a saúde como: combate ao câncer e diabetes, dificultar o depósito de placas nas artérias, redução do percentual de gordura e favorecer o ganho de massa muscular, dentre outros. Ainda existem estudos controversos ao uso, sendo encontrado efeitos adversos (aumento de gordura no fígado, aumento da insulina e etc, sendo necessário mais estudos.

Óleo de cártamo: Veio em substituição ao CLA com a promessa dos mesmos benefícios, sendo necessários ainda mais estudos

Óleo de coco: Seu uso de tornou muito comum aos adeptos de uma alimentação saudável. Com promessas de normalizar o perfil lipídico e cardiovascular além de anti-inflamatório e auxiliar na redução na circunferência da cintura em obesos. Em alguns estudos foi visto que o óleo de coco pode ser hipercolesterolêmico (podendo aumentar o colesterol e triglicerídeos) por isso deve ser usado com cautela.

Recomendações para o consumo de lipídeos:

Deve-se priorizar o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas e evitar o consumo de gorduras saturadas e trans (ver exemplos de fonte de cada uma abaixo). Alimentos light possuem redução de 25% de gordura (sendo assim, ainda possuem gordura, não sendo isentos) por isso necessitam ser consumidos com moderação.

Sendo assim deve-se evitar as frituras, preferindo preparações grelhadas, assadas ou cozidas; retirar a gordura aparente das carnes e retirar a pele do frango; preferir leite e derivados desnatados ou semidesnatados, queijo cottage ou minas (evitando os queijos amarelos).

Fontes de gorduras monoinsaturadas: óleo de canola e de oliva (azeite de oliva extravirgem), nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, abacate

Fontes de gorduras poli-insaturadas: óleo de girassol, grãos de soja, óleo de milho

Fontes de gordura saturada: São alimentos de origem animal (carne, leite, queijo e manteiga) e nas fontes vegetais (óleo de coco e óleo de palma)

Fontes de gordura trans: Alimentos feitos com gordura hidrogenada, maioria de produtos industrializados (sorvetes, biscoitos e etc)

Por Debora Baganha